การทำกายบริหารในท่านั่งเบื้องต้น ตอนที่ 1

รายละเอียดของกายบริหารในท่านั่ง ได้แก่ ท่าเตรียมพร้อม, กายบริหารท่าที่ 1 และกายบริหารท่าที่ 2

บทความธรรมะ Dhamma Articles > สุขภาพและวิธีการดูแลสุขภาพของนักสร้างบารมี > ดุลยภาพบำบัด
[ 14 มี.ค. 2554 ] - [ ผู้อ่าน : 13292 ]
   Bookmark and Share

การออกกำลังกายในท่านั่ง ด้วยกายบริหาร Chair Exercise

รายละเอียดของกายบริหารในท่านั่ง ได้แก่ ท่าเตรียมพร้อม, กายบริหารท่าที่ 1 และกายบริหารท่าที่ 2

1. กายบริหารในท่านั่ง
    1.1 ท่าเตรียมพร้อม
            นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งที่มั่นคง และไม่สูงกว่าระดับเข่า โดยนั่งให้ชิดขอบด้านหน้า ให้ช่วงต้นขาพ้นขอบเก้าอี้ออกมา แขนทั้งสองแนบชิดลำตัว วางมือทั้งสองไว้บนต้นขา หงายฝ่ามือขึ้น
            วางเท้าเหยียบลงบนพื้น ให้เต็มฝ่าเท้า เท้าทั้งสองขนานกัน และชี้ปลายเท้าตรงไปข้างหน้า สันกระดูกหน้าแข้งตั้งฉากกับพื้น แยกเท้าและเข่าออกห่างเท่ากับช่วงกว้างของไหล่โดยประมาณ (เพื่อให้กล้ามเนื้อจากด้านหน้าไปถึงกระดูกสันหลังยืดได้ดีขึ้น)
           รักษาท่าพื้นฐานตลอดเวลา (รายละเอียดดังกล่าวแล้วในบทที่ผ่านมา)
            หายใจเข้าช้าๆ ให้ลึกมากที่สุด โดยยังคงรักษาท่านั่งข้างต้นไว้ตลอด ให้ทรวงอกขยายไปข้างหน้าและยกขึ้น ดึงหน้าท้องให้แฟบ กระดูกสะบักชิดกันตลอดเวลา คางชิดคอ หน้ามองตรง ขมิบทวาร
            หายใจออกช้าๆ และผ่อนคลายร่างกายทุกส่วน โดยยังคงรักษาท่านั่งข้างต้นไว้ กลืนน้ำลาย
 
    1.2 กายบริหารท่าที่ 1
            เริ่มในท่าเตรียมพร้อม (รูปที่ 5-1)
 
กายบริหารในท่านั่ง - ท่าเตรียมพร้อมท่าที่ 1
 
            ยืดตัวเอนไปข้างหน้า โดยงอพับเฉพาะที่ข้อสะโพก ใช้นิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือ จับรอบกระดูกสะบ้าหัวเข่า โดยให้นิ้วชี้วางขวางในร่องใต้กระดูกสะบ้า ส่วนนิ้วหัวแม่มือวางขวาง เหนือขอบบนของกระดูกสะบ้า (รูปที่ 5-2)
 
ยืดตัวเอนไปข้างหน้า นิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือจับรอบสะบ้าหัวเข่า
 
            นิ้วอื่นที่เหลือให้กางออก โดยให้นิ้วก้อยโอบด้านหลังข้อพับเข่าหลังยืดเหยียดขึ้นและเอนไปข้างหน้า แอ่นอก ดันหัวไหล่ไปด้านหลัง ดึงกระดูกสะบักให้ชิดกันไว้ที่บริเวณกลางหลังดึงคางให้ชิดคอ ให้ลำคอและหลังยืดอยู่ในแนวเดียวกัน (รูปที่ 5-3)
 
 
 หลังยืดเหยียดขึ้นและเอนไปข้างหน้า
 
            หายใจเข้าช้าๆ ให้ลึกมากที่สุด โดยยังคงรักษาท่านั่งข้างต้นไว้ตลอด ให้ทรวงอกขยายไปข้างหน้าและยกขึ้น ดึงหน้าท้องให้แฟบ กระดูกสะบักชิดกันตลอดเวลา คางชิดคอ ขมิบทวาร ถ้าทำถูกต้องจะรู้สึกว่า กล้ามเนื้อหลังและคอถูกยืดดึงขึ้น
            หายใจออกช้าๆ และผ่อนคลายร่างกายทุกส่วน โดยยังคงรักษาท่านั่งข้างต้นไว้ กลืนน้ำลาย
            ทำซ้ำ 5 ครั้ง โดยไม่จำเป็นต้องทำต่อเนื่องติดๆ กัน แต่พยายามทำแต่ละครั้งให้ถูกต้องสมบูรณ์ที่สุด จบแล้วกลับสู่ท่าเตรียมพร้อม
 
    1.3 กายบริหารท่าที่ 2
            เริ่มในท่าเตรียมพร้อม (รูปที่ 5-4)
 
กายบริหารในท่านั่ง - ท่าเตรียมพร้อมท่าที่ 2
 
            ประสานมือโดยสลับนิ้ว (รูปที่ 5-5)
 
ประสานมือโดยสลับนิ้ว 
             พลิกฝ่ามือออกด้านนอก พร้อมทั้งเหยียดแขนออกไปจนสุดข้อศอกเหยียดตึง นิ้วมือถูกดัดแอ่นออก (รูปที่ 5-6)
 
พลิกฝ่ามือออกด้านนอก เหยียดแขนออกไปจนสุด
 
            วาดแขนขึ้นเหนือศีรษะ (รูปที่ 5-7)

วาดแขนขึ้นเหนือศีรษะ
 
            เหยียดแขนขึ้นให้สุดจนกระทั่งแขนชิดหู สูดหายใจเข้าช้าๆ ต่อเนื่องให้ลึกที่สุดพร้อมกับดึงหน้าท้องให้แฟบเข้าหากระดูกสันหลัง คางชิดคอ หน้ามองตรง ขมิบทวาร (รูปที่ 5-8)
 
เหยียดแขนขึ้นให้สุด สูดหายใจเข้าช้าๆ
 
             หายใจออกช้าๆ พร้อมกับค่อยๆ ลดมือลง มือยังประสานกันและยังหงายฝ่ามืออยู่ (รูปที่ 5-9)
 
หายใจออกช้าๆ พร้อมกับค่อยๆ ลดมือลง
 
          
            นำลงมาพักที่จุดสูงสุดของศีรษะ ตรงกับแนวกระดูกสันหลัง ผ่อนคลาย รักษาท่าพื้นฐานไว้ กลืนน้ำลาย (รูปที่ 5-10)
 
นำมือลงมาพักที่จุดสูงสุดของศีรษะ
 
            มือยังประสานและหงายฝ่ามือ พักอยู่บนศีรษะในท่าพื้นบานสูดหายใจเข้าช้าๆ และลึกที่สุด ให้ทรวงอกขยายไปข้างหน้าและยกขึ้น ดึงหน้าท้องให้แฟบ กระดูกสะบักชิดกันตลอดเวลา คางชิดคอ ขมิบทวาร (รูปที่ 5-11)
 
มือประสานกันและหงายฝ่ามือ พักอยู่บนศีรษะ
          
            หายใจออกช้าๆ พร้อมค่อยๆ ผ่อนคลาย รักษาท่าพื้นฐานไว้ตลอด กลืนน้ำลาย
            ทำซ้ำ 5 ครั้ง (โดยเริ่มรอบที่สองด้วยการเหยียดแขนจากที่พักอยู่บนศีรษะ (รูปที่ 5-12)
 
เหยียดแขนจากที่พักอยู่บนศีรษะ
 
            เหยียดขึ้นไปให้สุด จนกระทั่งแขนชิดหูทั้งสองข้าง สูดหายใจเข้าต่อเนื่องให้ลึกที่สุด (รูปที่ 5-13)
 
เหยียดขึ้นไปให้สุด จนแขนชิดหูทั้งสองข้าง

การจบท่าบริหารท่าที่ 2
 
            หายใจเข้าช้าๆ ขณะที่มือยังประสานหงายฝ่ามือ พักอยู่บนศีรษะในท่าพื้นฐาน หายใจเข้าให้ลึกที่สุด เพื่อให้ทรวงอกขยายออกเต็มที่ (รูปที่ 5-14)
 
หายใจเข้าช้าๆ ให้ลึกที่สุด
 
            แยกมือออกจากกัน พร้อมกับหายใจออกช้าๆ และกระดูกสะบักชิดกันตลอดเวลา (รูปที่ 5-15)
 
แยกมือออกจากกัน หายใจออกช้าๆ
 
            และวาดมือลงมาวางพักบนต้นขา ฝ่ามือคว่ำลง นิ้วมือชิดกันทอดไปตามแนวขา รักษาท่าพื้นฐานไว้ตลอด ผ่อนคลายให้มากที่สุด กลืนน้ำลาย (รูปที่ 5-16)
  วาดมือลงมาวางพักบนต้นขา ฝ่ามือคว่ำลง
 
จาก...หนังสือสุขภาพนักสร้างบารมี
 

http://goo.gl/Dex7b

     
Tag : บารมี  

พิมพ์บทความนี้


<< ก่อนหน้า
การทำกายบริหารในท่านั่งเบื้องต้น ตอนที่ 2 การลุกจากที่นอน
ถัดไป >>

   

Bookmark and Share   

บทความอื่นๆ ในหมวด

      ฟันน้ำนมสำคัญไฉน ทำไมต้องมีการดูแลฟันน้ำนม
      วิธีรักษาฝ้า และยารักษาฝ้า ตอนที่ 2
      วิธีรักษาฝ้า และยารักษาฝ้า ตอนที่ 1
      การดูแลตัวเองให้ห่างไกลจากโรค
      การพลิกตะแคงตัวผู้ป่วย
      AHA , BHA คืออะไร มีความสำคัญอย่างไร
      มะเร็ง รู้ทันโรคมะเร็ง
      ปัญหาครอบครัว : เมื่อต้องเลี้ยงลูกคนเดียว
      เด็กพูดจาหยาบคาย สาเหตุและวิธีแก้ไขเด็กพูดคำหยาบคาย
      แผลกดทับ สาเหตุและวิธีดูแลผู้ป่วยแผลกดทับ
      น้ำมันหอมระเหย
      รากเทียม
      เลือกคู่...ดูอย่างไร



สร้างโลกสดใสด้วยสันติสุขภายใน 24 น.
สำหรับสมาชิกเขตนอก และสาธุชน


พิธีทอดกฐินวัดพระธรรมกาย
ประจำปี 2557



รับสมัครเจ้าหน้าที่ธุรการ จำนวนหลายอัตรา


   ค้นหา บทความธรรม    

  ฝันในฝันวิทยา
  สารพันธรรมะ
  ปกิณกธรรม
  ผลการปฏิบัติธรรม
  โครงการฟื้นฟูศีลธรรมโลก
  ธรรมะบันเทิง
  ข่าว
  ข่าวประชาสัมพันธ์
  ข่าวบุญฝากประกาศ
  DMC NEWS
  ข่าวรอบโลก
  กิจกรรมเว็บ dmc.tv
  Scoop - Review DMC
  เรื่องเด่นทันเหตุการณ์
  Review รายการ DMC
  หนังสือธรรมะ
  ธรรมะเพื่อประชาชน
  ที่นี่มีคำตอบ
  หลวงพ่อตอบปัญหา
  อยู่ในบุญ
  สุขภาพนักสร้างบารมี
  นิทานชาดก
  CaseStudy กฎแห่งกรรม
  กฎแห่งกรรม
  เรื่องราวชีวิต
  เหลือเชื่อแต่จริง
  อุทาหรณ์สอนใจ
  ฮอตฮิต...ติดดาว
  วิบากกรรม...ทำให้ทุกข์
  บุญเกื้อหนุน
  ปรโลกนิวส์
  ธรรมะและสมาธิ
  พุทธประวัติ
  สมาธิ
  ผลการปฏิบัติธรรมนานาชาติ
  ทศชาติชาดก
  พุทธประวัติและวันสำคัญ
  บทสวดมนต์
  ศัพท์ธรรมะ ภาษาอังกฤษ
  มหาปูชนียาจารย์
  อานุภาพมหาปูชนียาจารย์
  ประวัติ
  กิจกรรม
  ธุดงค์สถาปนาเส้นทางมหาปูชนียาจารย์
  About DMC
  เกี่ยวกับ DMC
  DMC GUIDE
  มือถือ Mobile
  คู่มือเว็บ www.dmc.tv
  มาวัดพระธรรมกาย
   ค้นหา บทความธรรม    

ธรรมะที่เกี่ยวข้อง - Related
ปฏิทินวันพระ
ปฏิทินวันพระ

บันทึกผลปฏิบัติธรรม
บันทึกผลการปฏิบัติธรรม

สถานที่ปฏิบัติธรรม
สถานที่ปฏิบัติธรรมทั่วไทย

สถานที่ปฏิบัติธรรมดอกไม้บาน
สถานที่ปฏิบัติธรรมดอกไม้บาน

ธุดงค์แก้ว ศุกร์ เสาร์ อาทิตย์
ธุดงค์แก้ว ศุกร์ เสาร์ อาทิตย์

ปฏิบัติธรรมสมาธิแก้ว
ปฏิบัติธรรมสมาธิแก้ว

ตารางตักบาตรทั่วไทย
ตารางตักบาตรพระทั่วไทย

ตารางตักบาตรทั่วไทย
ศึกษาธรรมะทางไกล DOU

บวชพระ
สมัครบวชพระ

ค่ายปิดเทอม
ค่ายปิดเทอม

ธรรมะเพื่อประชาชน
ธรรมะเพื่อประชาชน

พุทธประวัติ
พุทธประวัติ

พุทธสุภาษิต
พุทธสุภาษิต

พระไตรปิฎก
พระไตรปิฎก

พระศรีอริยเมตไตรย์
พระศรีอริยเมตไตรย์

ธรรมกาย
ธรรมกาย

ประวัติพระเทพญาณมหามุนี (หลวงพ่อธัมมชโย)
ประวัติพระเทพญาณมหามุนี
(หลวงพ่อธัมมชโย)

บทสวดธัมมจักกัปปวัตตนสูตร พร้อมคำแปล
บทสวดธัมมจักกัปปวัตตนสูตร พร้อมคำแปล

วัดในพระพุทธศาสนา
วัดในพระพุทธศาสนา

ความดีพื้นฐานสากล 5 ประการ
ความดีสากล 5 ประการ

สื่อการเรียนรู้พระพุทธศาสนา
สื่อการเรียนรู้พระพุทธศาสนา

ร้านหนังสือออนไลน์
ร้านหนังสือออนไลน์

Social Network กับงานพระพุทธศาสนา
Facebook Fanpage



รับแจ้งข่าวภัยพระพุทธศาสนาบนสังคมออนไลน์
รับแจ้งข่าวภัยพระพุทธศาสนา
บนสังคมออนไลน์ (Social Network)

สื่อประกาศขอขมาต่อวัดพระธรรมกาย
สื่อประกาศขอขมาต่อวัดพระธรรมกาย

ข้อเสนอแนะ และแจ้งปัญหาการใช้งานเว็บไซต์
สมัครเป็นอาสาสมัคร

ข้อเสนอแนะ และแจ้งปัญหาการใช้งานเว็บไซต์
ข้อเสนอแนะ และแจ้งปัญหาการใช้งานเว็บไซต์