การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพเป็นยุทธวิธีอย่างหนึ่งที่จะส่งเสริมสุขภาพป้องกัน รักษา
และฟื้นฟูสภาพร่างกายที่ประหยัดและมีประสิทธิภาพ สามารถปฏิบัติได้ทุกคนและทุกสภาพร่างกาย ถ้าปฏิบัติไม่ถูกวิธีและไม่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย ก็อาจเป็นอันตายต่อสุขภาพและร่างกายได้เช่นกัน
ฉะนั้นจึงควรคำนึงและเรียนรู้ว่าการออกกำลังกายนานและหนักเท่าไร จึงจะพอเพียงที่จะให้ผลดีต่อสุขภาพ
การออกกำลังกายที่จะมีผลต่อสุขภาพนั้น พระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัวทรงดำรัสว่า
“การออกกำลังกายนั้น ทำน้อยเกินไปร่างกายและจิตใจก็จะเฉา และทำมากเกินไปร่างกายและจิตใจก็จะช้ำ”
ดังนั้นการออกกำลังกายควรทำให้พอดี โดยยึดหลัก 3 ประการ คือ
ความบ่อย ควรออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน ๆ ละครั้ง
ความหนัก ควรออกกำลังกายให้มีอาการเหนื่อย หอบ แต่สามารถพูดคุยได้ ถือว่าหนักหรือเหนื่อยพอดี
ความนาน เพียงครั้งละอย่างน้อย 20-30 นาที ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับรูปแบบของการออกกำลังกาย เช่น
เดินเร็ว ต้องใช้เวลานานกว่าวิ่งเหยาะ และวิ่งเหยาะใช้เวลานานกว่ากระโดดเชือก และยังขึ้นกับร่างกายของท่านว่า มีความแข็งแรงที่จะออกกำลังกายได้นานเพียงใด
ประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
ประโยชน์ที่ได้รับจากการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและเหมาะสม
จะทำให้ร่างกายมีสุขภาพแข็งแรง สามารถป้องกัน รักษา และฟื้นฟูสภาพร่างกายได้
โดยทั่วไปแล้วจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย คือ
สุขภาพทั่วไปแข็งแรง การเจริญเติบโตในวัยเด็กจะดีช่วยให้สูงขึ้น
เลือดไปเลี้ยงสมองมากขึ้น ความคิดแจ่มใส หัวใจและปอดแข็งแรงขึ้น
ความดันโลหิตลดลง เส้นเลือดมีขนาดใหญ่ขึ้น โอกาสจะถูกอุดตันน้อยลง
ลดระดับไขมันในเส้นเลือด. ป้องกันโรคเบาหวานได้ ชีพจรลดลง
ลดและช่วยแก้อารมณ์เศร้า, ความเครียด ระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายดีขึ้น
กรณีต้องการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายควบคู่กับการควบคุมอาหารสามารถช่วยได้
เมื่อออกกำลังกายติดต่อกันประมาณ 15-20 นาทีขึ้นไปร่างกายจะหลั่งสารเอนดอรฟีน
ออกมาทำให้จิตใจสบาย ออกซิเจนไปเลี้ยงทุกส่วนของร่างกายและจิตใจ
ทำให้หลับสนิทและหลับนาน
ข้อควรระวังในการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันจะเป็น การส่งเสริมสุขภาพให้ร่างกายสมบูรณ์แข็งแรง
ทั้งนี้ ต้องมีความเหมาะสมทั้งวิธีการออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมก็อาจให้โทษได้เช่นกัน
จึงมีข้อควรระวังดังนี้
ควรออกกำลังกายให้เหมาะสมกับอายุ เพศ และสภาพร่างกาย เช่น
คนสูงอายุการเดินเร็ว ๆ ดีที่สุด
คนวัยทำงานการวิ่งเหยาะ ๆ สามารถทำได้ง่ายและประหยัด
เด็กการวิ่งเล่นเป็นสิ่งที่เหมาะสมที่สุด เป็นต้น
ยกเว้นกรณีการเจ็บป่วย พิการ การออกกำลังกายก็สามารถทำได้เช่นกัน แต่ควรเป็นรูปแบบเฉพาะแล้วแต่กรณี
ควรออกกำลังกายให้ถูกเวลา เช่น
เช้า เย็น หรือค่ำ ไม่ควรออกกำลังกายในเวลาที่มีอากาศร้อนจัด จะทำให้ไม่สบายได้
และควรออกกำลังกายก่อนอาหาร หรือหลังอาหารอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
ไม่ควรออกกำลังกายเวลาที่ไม่สบาย เป็นไข้ เพราะอาจจะทำให้เกิดโรคกล้ามเนื้อหัวใจอักเสบ
หรือเยื่อหุ้มหัวใจอักเสบ หรือเวลาที่ท้องเสีย เพราะร่างกายจะขาดน้ำหรือเกลือแร่ทำให้อ่อนเพลีย
เป็นลม เป็นตะคริว หรือโรคหัวใจได้
ก่อนและหลังการออกกำลังกายทุกครั้ง ควรอบอุ่นร่างกาย และผ่อนคลายร่างกาย เพราะจะช่วยลดอัตราเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บและช่วยทำให้อาการเมื่อยล้าหายได้เร็วขึ้น
การเลือกใช้อุปกรณ์ในการออกกำลังกายให้เหมาะสม เช่น
ไม่สวมรองเท้าหนัง หรือรองเท้าแตะ หรือไม่สวมรองเท้า ในขณะออกกำลังกาย ควรสวมรองเท้าผ้าใบเพราะจะช่วยให้เกิดการยืดหยุ่นได้ในขณะออกกำลังกาย
และยังช่วยลดแรงกระแทกขณะออกกำลังกายได้อีกด้วย เสื้อผ้าที่สวมใส่ขณะออกกำลังกาย
ควรเป็นเสื้อผ้าที่ยืดหยุ่นได้ ระบายความร้อนได้ดี เช่นผ้าฝ้าย
ในขณะออกกำลังกาย งดสูบบุหรี่ หรือดื่มสุรา เพราะแอลกอฮอล์เป็นยาขับปัสสาวะ
ซึ่งจะทำให้ร่างกายขาดน้ำมากยิ่งขึ้น
ต้องคำนึงถึงสภาพแวดล้อมที่จะทำให้ร่างกายได้รับอันตรายได้ง่าย
เมื่อมีอาการเตือนที่แสดงว่าเริ่มมีอันตราย ควรหยุดออกกำลังกายทันที โดยไม่ฝืน เช่น
เวียนศรีษะ เจ็บแน่นหน้าอก หายใจขัด
ผู้มีอายุวัยกลางคนขึ้นไป (40 ปี) ควรต้องได้รับการตรวจสุขภาพรวมทั้งการทดสอบ การออกกำลังกายก่อน
สำหรับผู้สูงอายุ (อายุเกิน 60 ปีขึ้นไป) ควรระมัดระวังมากกว่าคนอายุน้อย
โดยเริ่มออกกำลังกายที่เบามากก่อน ส่วนการเพิ่มความหนักนั้นต้องเพิ่มช้ากว่าคนอายุน้อย
การบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย
หรือ เล่นกีฬาเกิดขึ้นได้เสมอ การปฐมพยาบาลและการรักษาเป็นเรื่องสำคัญมาก
โดยเฉพาะการปฐมพยาบาลที่ถูกวิธีก่อนถึงแพทย์
สาเหตุของการบาดเจ็บ
ภายใน เช่น สภาพร่างกายไม่เหมาะสมกับประเภทของการออกกำลังกาย
ไม่ได้เตรียมความพร้อมก่อนการออกกำลังกาย ออกกำลังกายมากเกินไป ฯลฯ
ภายนอก เช่น สภาพแวดล้อม สนาม อุปกรณ์ ฯลฯ
การบาดเจ็บที่พบได้บ่อย
ตะคริว พบบ่อยที่สุด เกิดจากการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ
การปฐมพยาบาล การคลายกล้ามเนื้อโดยการใช้กำลังยืดกล้ามเนื้อตามทิศทางของกล้ามเนื้อ
หรือการใช้ของร้อนประคบหรือถูนวดเบา ๆ
ฟกช้ำ เกิดจากการกระแทกโดยของที่ไม่มีคม
การปฐมพยาบาล ใช้ของเย็นประคบอย่าเพิ่งถูนวด ถ้าเป็นบริเวณที่ติดกับกระดูกอาจใช้ผ้าพันให้แน่น
หลัง 24 ชั่วโมง จึงใช้ของร้อนประคบและถูนวดเบา ๆ
เคล็ดแพลง การบาดเจ็บที่เกิดตามข้อต่าง ๆ
การปฐมพยาบาล ต้องทำก่อนมีเลือดมาคั่งมากใช้ความเย็นประคบแล้วใช้ผ้าพันยึดไว้ไม่ให้เคลื่อนไหว
หลัง 24 ชั่วโมง ใช้ความร้อนประคบและนวดเบา ๆ เมื่อยุบบวมแล้ว ให้ใช้ข้อได้บ้าง
กล้ามเนื้อฉีก เกิดจากการยึดตัวมากเกินไปของกล้ามเนื้อ
การปฐมพยาบาล ให้พักกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บมากที่สุดใช้ผ้ายึดรัดไว้ ใช้ความเย็นประคบใน 24 ชั่วโมงแรก
ข้อเคลื่อนหลุด เกิดจากการที่หัวกระดูกหลุดออกจากที่เคยอยู่
การปฐมพยาบาล ถ้าเคยพบและจัดให้เข้าที่ได้ให้ทำทันที แต่ถ้าไม่เคยทำให้ยึด
ส่วนที่หลุดไว้ในท่าที่เจ็บน้อยที่สุดและไม่ให้มีการเคลื่อนไหว นำส่งแพทย์
กระดูกหัก ต้องนำส่งแพทย์
การปฐมพยาบาล ทำแบบเดียวกับข้อหลุด แต่ถ้ามีกระดูกทิ่มออกมานอกเนื้อต้องระวัง อย่าให้แผลสกปรก ถ้าเลือดออกต้องห้ามเลือดเสียก่อน โดยใช้ชะเนาะรัดเหนือแผลที่มีเลือดออก
หมดสติเพราะศีรษะกระแทก อันตรายเกิดจากสมองได้รับความกระทบกระเทือน
การปฐมพยาบาล ถ้าไม่รู้สึกตัวให้นอนตะแคงศีรษะด้านใดด้านหนึ่ง ห้ามเขย่าหรือสั่นศีรษะเด็ดขาด ถ้าฟื้นได้เองให้นอนพัก ใช้นำแข็งประคบศีรษะ ถ้าไม่ฟื้นรีบนำส่งโรงพยาบาล
เป็นลม เกิดจากการใช้กำลังมากเกินไป
การปฐมพยาบาล ให้นอนราบไม่หนุนศีรษะ ยกเท้าให้สูง คลายเสื้อออก อาจใช้น้ำเย็นประคบศีรษะ และเช็ดตามตัว อย่าให้คนมุงเพราะต้องการอากาศบริสุทธิ์
ถูกกระแทกบริเวณท้อง อาการขึ้นกับความรุนแรงและตำแหน่งที่ถูกกระแทก
การปฐมพยาบาล ถ้าสงสัยมีอันตรายต่ออวัยวะภายในให้รีบนำส่งโรงพยาบาลในท่าที่ผู้ป่วยเจ็บน้อย
สมรรถภาพทางกาย (Physical Fitness) หมายถึงความสามารถในการควบคุม การทำงานของร่างกายได้เป็นอย่างดีและมีประสิทธิภาพในระยะเวลานาน ๆ โดยไม่เสื่อมประสิทธิภาพทางกาย และในทางวัตถุประสงค์เพื่อสุขภาพ
กระทรวงสาธารณสุขจะเน้นเฉพาะสมรรถภาพที่เกี่ยวข้องหรือมีผลต่อสุขภาพในด้านการส่งเสริมสุขภาพและป้องกันโรค คือ
ความอดทนของหัวใจและปอด (cardiorespiratory endurance)
เพื่อให้หัวใจ ปอด และระบบไหวเวียนเลือด สมบูรณ์แข็งแรง เป็นผลให้ร่างกายเมื่อเคลื่อนไหวนาน ๆ ซ้ำ ๆ กันจะทำให้ไม่เหนื่อยง่ายจึงสามารถป้องกันและรักษาโรคหัวใจขาดเลือดได้
ความอ่อนตัวหรือความยืดหยุ่นของข้อต่อและเอ็นที่ยึดข้อต่อ (flexibility)
เพื่อให้ร่างกายเคลื่อนไหว โดยใช้ข้อต่อที่ทำมุมกว้าง จึงสามารถป้องกันการติดยึดของข้อต่อ และภาวะข้อต่อเสื่อมโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเข้าสู่วัยกลางคนและสูงอายุ
ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (muscular strength)
เพื่อให้ร่างกายเคลื่อนไหว โดยใช้กล้ามเนื้อให้มีแรงพลังในชีวิตประจำวันและ
เมื่อมีเหตุการณ์ฉับพลันที่ต้องใข้แรงกล้ามเนื้อเป็นพิเศษ
ความอดทนของกล้ามเนื้อ (muscular endurance)
เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานนาน ๆ ซ้ำ ๆ กัน โดยไม่มีอาการเมื่อยล้าได้ง่าย
สัดส่วนของร่างกาย (body composition) เป็นสมรรถภาพที่สำคัญอย่างหนึ่งเพื่อให้ร่างกายมีขนาดรูปร่างสัดส่วนที่หมาะสมตามต้องการ
เพื่อช่วยส่งเสริมสุขภาพและป้องกันโรคต่าง ๆ คือ น้ำหนักตัว ความสูงของร่างกาย ขนาดของร่างกาย
และที่สำคัญคือ
สัดส่วนไขมันของร่างกาย (percent body fat) ซึ่งจะบ่งชี้ขนาดของไขมันที่สะสมในร่างกายที่อยู่ใต้ผิวหนังและในอวัยวะภายในที่แท้จริงสำหรับภาวะอ้วน (obesity) หรือต้องการควบคุมน้ำหนักตัว
สำหรับสมรรถภาพชนิดอื่น ๆ นอกจากนี้เป็นสิ่งที่ไม่จำเป็นสำหรับสุขภาพ ได้แก่
ความเร็ว (speed) ความว่องไว ( agility ) ความสมดุล ( balance ) และพละกำลัง ( power )
ตัวอย่างการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
เพื่อให้ได้ผลทางการเสริมสร้างความสมบูรณ์ของร่างกายด้านความอดทนของปอด หัวใจ และระบบไหวเวียนเลือด รวมทั้งความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอ่อนตัวของข้อต่อ
ควรฝึกกิจกรรมเหล่านี้ให้ต่อเนื่องกันอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน ๆ ละครั้ง ๆ ละอย่างน้อย 20 นาที
ไม่ควรเกิน 1 ชั่วโมงต่อวัน ซึ่งมีตัวอย่างการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ดังนี้
เดินเร็ว ๆ หรือวิ่งเหยาะอย่างน้อยวันละ 30 นาที / วิ่งอย่างน้อยวันละ 20 นาที
ถีบจักรยานอย่างน้อยวันละ 20 นาที / เต้นแอโรบิกอย่างน้อยวันละ 20 นาที
การว่ายน้ำหรือการบริหารในน้ำอย่างน้อยวันละ 20 นาที
เล่นกีฬาอย่างน้อยวันละ 30 นาที / กายบริหารในผู้สูงอายุอย่างน้อยวันละ 40 นาที
ไฟล์แนบ
-
pullups_male_md_wht.gif 11.65K
12 ดาวน์โหลด
