การลดความเสี่ยงโรคหัวใจ : หน้า 55/128

(ที่พบว่าหากมีสูง ทำให้ความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ ลดลง) ค่าปรกติคือ ไม่ต่ำกว่า 5 * ในผู้ขาย หรือ *0 ในผู้หญิง ดังนั้น หากคุณผู้อ่านเข้าข่ายโคเลสเตอรอล ในเลือดสูงแล้วล่ะก็ลองอ่านข้อเขียนบทนี้หน่อยนะครับ มีหลักการต่างๆ อยู่เพียงไม่กี่ข้อที่คุณผู้อ่าน สามารถนาไปปฏิบัติได้ เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเป็น โรคหลอดเลือดหัวใจตีบตังนี้ ต.ลดอาหารที่มีไขมันสูง หันมารับประทานอาหารประเภทไขมันต่ำ เช่น ปลา, พืชผัก, ผลไม้แทน ควรจำกัดการรับประทานไข่ ไม่เกินสัปดาห์ละ ๑-๒ ฟอง เป็นต้น จากผลการศึกษา ไขมันในเลือดของคนไทยตามภาคต่างๆ พบว่าคนใน กรุงเทพฯ มีไขมันสูงกว่าภาคอื่น และในเขตที่ผู้คนมี ความเป็นอยู่ดีกว่า ก็มีไขมันสูงกว่า ดังนั้นหากคุณผู้ อ่านมีน้ำหนักมากกว่าปกติ หรือมีพฤติกรรมการบริโภค อาหารที่มีไขมันสูง ควรจะเอาใจใส่ตัวเองเป็นพิเศษ หน่อยนะครับ มีการค้นพบอันหนึ่งที่น่าสนใจคือความสัมพันธ์ ระหว่างอาหารกากกับการลดโคเลสเคอรอล น่าไปสู่ การศึกษา จนสามารถสรุปได้แน่นอนว่า อาหารกาก แบ่งออกเป็นชนิดละลายได้ และชนิดละลายไม่ได้ กากชนิดละลายได้ ซึ่งพบมากที่ผิวนอกของเมล็ดธัญพืช ( หรือแกลบ) สามารถลดโคเลสเตอรอลชนิด อันตรายในเลือดได้ โดยจับกับโคเลสเตอรอลในล่า ได้ แล้วถูกขับออกไปกับอุจจาระ ความร้อนนี้เอง จึงน่า ไปสู่การบริโภคแกลบผง (โอ๊ตแบรนด์) และขนมปังคลุกแกลบ (แจ๊คเวร ชโ©ฉป) อย่างกว้างขวางในประเทศตะวันตก ของไทยเรามีข้าว ซ้อมมือมาบริโภคแทนข้าว ดังนั้น นอกจากลดอาหาร ประเภทไขมันสูงแล้ว อาจพิจารณากินข้าวซ้อมมือ แทนข้าวขาวด้วย ๒.สอกกำลังกายสม่ำเสมอ การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (ข้าต่อเนื่องจน ได้เหงื่อ) วันละ ๒๐-๓๐นาที สัปดาห์ละ ๓-ธ 5 ครั้งขึ้นไป สามารถเพิ่มระดับ แว (โคเลสเดอรอลชนิดดี) ได้ ๒ mg% ใน 4 สัปดาห์ บางท่านอาจบอกว่า ตนเองไม่ ได้บริโภคอาหารประเภทไขมันมากกว่าปกติ แต่อาจ มิถุนายน ๒๕๓๙ เป็นเพราะขาดการออกกำลังก็ได้ จึงทำ ให้มีโคเลสเตอ รอลในเลือดสูง สำหรับท่านที่ไม่เคยออกกำลังเลย ซึ่งร่างกาย จะอ่อนแอ กล้ามเนื้อไม่แข็งแรง เราก็จะต้องให้เวลา ปรับตัวเองลักหน่อย อาจเริ่มไปตามขั้นตอนดังนี้ ๒.® ชั้นเดรียมร่างกาย ๓ ด้วยการเดินธรรมดาๆ ๑ นาที สัปดาห์ละ ครั้ง ท่า เช่นนี้สัก ๒ สัปดาห์ โดยอาจจะเพิ่มเวลาใน การเดิน และจำนวนครั้งมากขึ้น ก็จะนึกได้เร็วขึ้น ๒.๒ ชั้นต้นของการออกกำลังกาย เปลี่ยนจากการเดินธรรมดา มาเป็นการเดินเร็ว ท่านจะรู้สึกเหนื่อย เมื่อต้องเดินเร็ว ระยะแรกให้เดิน เร็วสัก ๑*-๒๐นาที 1 สัปดาห์ละ ๓ ครั้ง แล้วเพิ่ม ขึ้นเป็นเดินเร็ว ๓๐ นาที สัปดาห์ละ ๓ ครั้ง แล้วเพิ่ม ขึ้นให้ได้ประมาณ ๒ ชั่วโมง สัปดาห์ละ ๓ ครั้ง มาถึงตรงนี้ หลายท่านอาจนึกไม่ออกว่าจะ ได้อย่างไรกัน โดยเฉพาะกับสภาพการจราจรที่ติดขัด มากมายแบบนี้ นอกเหนือจากการออกกำลังกายเป็น ประจำ กิจวัตรประจำ วันหลายๆ อย่าง สามารถช่วย ให้ท่านแข็งแรงได้ โดยอาจนา ข้อปฏิบัติเหล่านี้ไป ประยุกต์ไข้ดู แทนที่จะใช้ลิฟต์ หรือบันไดเลื่อน เปลี่ยนมาใช้ การเดินขึ้นลงบันได แรกๆ ลัก ๑-๒ ขั้นก่อน แล้วเพิ่ม ความสูง น •จอดรถหรือลงรถโดยสารให้ห่างจากสำนักงาน หรือบ้านสัก ๒-๓ ช่วงถนน แล้วเดิน สำ หรับคุณแม่บ้านที่ต้องอยู่บ้าน อาจจะมี เวลาว่างอยู่บ้าน แทนที่จะดูทีวี หรือหาอะไรรับ- ประทานเล่น น่าจะเปลี่ยนมาเป็นการเดินรอบๆ บ้าน หมู่บ้าน ทักทายเพื่อนบ้าน ก็จะได้ประโยชน์ทั้งกับร่าง กายของคุณเอง และยังได้เชื่อมสันพันธ์ภาพกับเพื่อน บ้านไปในตัวด้วย - พยายามทำ งานบ้านด้วยตนเอง เช่น กวาดบ้าน ถูพื้น ซักผ้า ปัดกวาด คุณผู้ชายแทนที่จะนั่งเฉยๆ มองคุณแม่บ้านที่ งานบ้าน ก็ออกไปดัดหญ้าเล็มต้นไม้ ปลูกต้นไม้ ที่ สวนครัว เผลอๆ บางทียังได้อาชีพใหม่ เพิ่มรายได้ให้ตนเองด้วย 0 กัลยาณมิตร