ประเภทการออกกำลังกาย : หน้า 89/116

ถ้าทำบ่อยๆ จะสามารถเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของ กล้ามเนื้อมัดนั้นๆ แต่ประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือด แทบไม่มีเลย นอกจากนั้น อาจทำให้เกิดความดันเลือดสูง ขึ้นได้ จะไม่แนะนำให้ผู้ที่ป่วยโรคความดันโลหิตสูง ออกกำลังกายประเภทนี้ ๒. การยกน้ำหนัก (เ8010010 อ. 150/230 6X61- 0186) เป็นการออกกำลังเกร็งกล้ามเนื้อพร้อมกับการ เคลื่อนไหวข้อต่อด้วย เช่น นักยกน้ำหนัก นักเพาะกาย เป็นการบริหารกล้ามเนื้อมัดต่างๆ โดยตรง ทำให้กล้ามเนื้อ โตขึ้น แข็งแรงขึ้น แต่มีผลต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด น้อยมาก ๓. การออกกำลังต่อสู้แรงด้าน (เธอ เnello 6x6T- 0186) เป็นการออกกำลังโดยการออกแรงต้านแรงของ เครื่องมือหรืออุปกรณ์ การออกกำลัง ประเภทนี้ ต้องเสียค่าใช้จ่ายในการ เลือกชื่อเครื่องมือหรืออุปกรณ์ ซึ่ง มีราคาแพง ๔. การออกกำลังกายที่ ไม่ใช้ออกซิเจน (กลโอช10 6X610186) เป็นการออกกำลัง กายที่สามารถหายใจเอาออกซิเจน เข้าสู่ร่างกายไปใช้ได้น้อยมาก เนื่องจากต้องแข่งขันกับเวลา ออกกำลัง กายในช่วงสั้นๆ อย่างรวดเร็ว เช่น วิ่งระยะสั้น กีฬาบางประเภทที่ไม่จำเป็นต้องเคลื่อนไหวตลอดเวลา ๔. การออกกำลังกาย แบบแอโรบิด (/\610ชto 6X- 6T0186)เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้ร่างกายสามารถรับ ออกซิเจนได้มากที่สุด และน่าไปใช้ได้มากที่สุด ท่าให้ อวัยวะต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นหัวใจ ปอด หรือกล้ามเนื้อ ทำงานได้ดีขึ้น มีประสิทธิภาพมากขึ้น ได้แก่ การวิ่งระยะไกลๆ การว่ายน้ำ ขี่จักรยาน หรือการออกกำลังกายประเภท ประกอบดนตรีที่มักนิยมกัน เรียกว่า แอโรบิคแดนซ์ จะเห็นว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิค เป็นการออกกำลังกายที่ร่างกายได้ประโยชน์สูงสุด ประโยชน์ที่ว่านี้ก็คือ C ปอดหายใจเร็ว เพื่อให้ได้ปริมาณอากาศมากที่สุด © • เมื่อหัวใจเต้นเร็วขึ้น และสูบฉีดโลหิตไปเลี้ยงร่างกายได้ เร็วขึ้น ทำให้เลือดในร่างกายไหลเวียนมากขึ้น การไหลเวียนของเลือดที่มากขึ้น จำนวนออกซิเจนที่อยู่ ในเม็ดเลือดแดง จะถูกจ่ายไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ เพิ่มขึ้น สมรรถภาพ มีศัพท์เรียกความสามารถสูงสุดในการรับออกซิเจน ว่า “ปริมาณแอโรบิด” เพราะปริมาณแอโรบิด เป็นเครื่องวัด สภาพร่างกาย และความสมบูรณ์ต่างๆ ได้ดีที่สุด โดยธรรมชาติแล้ว เมื่ออายุมากขึ้น ของหัวใจจะค่อยๆ เสื่อมลงตามอายุ เมื่อคนเราอายุแก่ลง ปี ความสามารถสูงสุดของหัวใจ จะเต้นลดลงประมาณ ๑ ครั้ง เช่นเด็กเล็กๆ หัวใจสามารถเต้นเร็วที่สุดถึง ๒๒๐ ครั้ง/นาที แต่พออายุ ๒๐ ปี หัวใจสามารถเต้นได้สูงสุด ๒๐๐ ครั้ง/ นาที ต ในภาวะปกติ หัวใจจะเต้นประมาณ ๗๐-๔๐ ครั้ง/นาที ถ้าออกกำลังกาย หัวใจจะเต้นเร็วขึ้น การออกกำลัง กายที่พอดีพอเหมาะคือ สามารถ บริหารหัวใจให้เต้นเร็วขึ้นประมาณ ร้อยละ ๗๐-๘๐ ของอัตราการเต้น สูงสุดของหัวใจ ของคนอายุนั้น จึงจะ ได้ประโยชน์เต็มที่จากการออกกำลัง กายนั้น อัตราการเต้นของหัวใจที่พอดี คือ ประมาณร้อยละ ๘๐ ของอัตราการเต้นสูงสุดของ วิธีการคิด (๒๒๐-อายุ) X ๘๐ = หัวใจ เช่น คุณอายุ ๒๐ ปี ๑๐๐ จำนวนครั้ง/นาที (๒๒๐-๒๐) X ๘๐ = ๑๖๐ ครั้ง/นาที ๑๐๐ โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายที่ให้ผลดีต้องปฏิบัติ อย่างน้อยสัปดาห์ละ ๓ ครั้ง และการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ต้องออกติดต่อกันนานอย่างน้อยไม่ตากว่า ๒๐ นาที และ ไม่ควรเกิน ๑ ชั่วโมง นพ.จอร์จ ซีแอน (160196 วิกิ66130) ผู้เชี่ยวชาญโรคหัวใจ ชาวอเมริกัน กล่าวว่า การวิ่งเป็นการ ออกกำลังกายที่สมบูรณ์ที่สุด ในแง่สรีรวิทยา เพราะการวิ่ง กุมภาพันธ์ พ.ศ. ๒๕๔๔ ๘๗